Exercices du dos en images

Ecchymoses

Publié le 1 avril 2011 dans la catégorie Exercices pour le dos et le cou

Une autre série d'exercices en images. Cette fois-ci, les images montreront comment créer un dos puissant à l'aide de poids. En secouant le dos, vous ne devez pas oublier la sécurité. Lors des exercices où le bas du dos est lourd, vous devez utiliser une ceinture et les poids augmenter progressivement. Un dos large est certes magnifique, mais la sécurité doit être au premier plan, car le dos sera restauré après un traumatisme pendant très longtemps.

Pour commencer, ce n'est pas mon premier article décrivant des exercices pour le dos. Mes exercices préférés sont décrits dans cet article. Il y en a certainement plus, mais pas forcément pour le dos.

Tige de poussée à la ceinture

Cet exercice traite tous les muscles du dos et donne de meilleurs résultats en 3 séries de 12 à 8 répétitions.

Haltère à la ceinture

Un exercice semblable à une barre à la ceinture travaille également presque tous les muscles du dos. Faites 3 séries de 12-8 répétitions.

Serrage large poignée

Cet exercice a été aimé par le grand Lee Haney. Pour les tractions, il est préférable d’utiliser la poussée et la portance, plus haut que dans l’image n’est pas nécessaire. Si vous pouvez faire plus de 16 fois, il est utile de penser à des charges supplémentaires.

Le bloc supérieur

Ceux qui aiment se balancer dans les simulateurs de bloc, cet exercice devrait ressembler. Il existe également une variante de son implémentation pour la tête. Nous faisons 3 séries en 12-8 répétitions.

Barre de poussée dans la pente

Cet exercice fonctionne également avec toutes les parties du dos. Pour ceux qui n'aiment pas la tige à la ceinture, cette option devrait être plus fréquente. Le nombre d'approches et de répétitions est similaire aux autres exercices ci-dessus.

Poussée de l'unité inférieure à la ceinture

Il est possible de travailler le haut et le milieu du dos, l’essentiel est de comprendre la technique de sa mise en œuvre. C'est un peu comme une traction d'haltère à la ceinture et une traction d'haltères. Le nombre d'approches et de rediffusions est le même.

Soulevé de terre

Cet exercice est effectué par les amateurs de powerlifting. Cela fonctionne parfaitement à travers les muscles profonds du dos, mais c'est très stressant pour le bas du dos et beaucoup d'énergie est dépensée pour sa mise en œuvre. Par conséquent, faites-le mieux vers la fin de la séance d'entraînement.

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Complexe de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles à la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

Attention Pour effectuer un complexe dans le stade d'exacerbation de toute maladie de la colonne vertébrale est strictement interdite. Tout d'abord, consultez un médecin.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

  1. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous appuyons sur les mains.
  2. En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
  3. Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
  4. Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

Bon conseil! Il est nécessaire de commencer le complexe d’exercices matinaux de «Chats», car il étire doucement les muscles après le sommeil et se termine par la «Pose de l’enfant», car il contribue au repos et à la détente.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

  1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
  2. Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
  3. L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

  1. Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
  2. Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
  3. Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, maintenez le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Reposez-vous pendant une minute, répétez trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

  1. On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
  2. Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
  3. Répétez le mouvement pour l'autre côté.
  4. Il est très important de se déplacer symétriquement.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

  1. Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus
  2. En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
  3. Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

  1. Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
  2. En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
  3. Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
  4. Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

  1. Nous nous agenouillons, les pieds ensemble.
  2. Les fesses sont placées sur les talons.
  3. En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
  4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
  5. Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Attention! Il est recommandé d’effectuer la «posture de bébé» le dernier matin, car elle favorise le repos et la détente.

Avantages et bénéfices de ce complexe

  • Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
  • Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
  • Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
  • Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Attention! Si, pour une raison quelconque, vous ne parvenez pas à terminer le complexe le matin, vous pouvez le réaliser le soir. La seule condition - après le repas devrait prendre deux heures et demie.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

  • Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
  • A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
  • Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
  • Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
  • La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.
[type de rubrique = h5] Les systèmes suivants ont également montré un rendement élevé [/ rubrique]
  • Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
  • Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
  • La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
  • Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
  • Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.

10 exercices pour le dos en images

En raison de la sédentarité, beaucoup d’entre nous ont des problèmes de dos.

Si ce problème vous concerne, lisez ces exercices simples qui peuvent avoir un effet positif sur la santé de votre dos.

10 exercices pour le dos en images

Si votre dos vous donne des sentiments inconfortables et que votre posture laisse beaucoup à désirer, essayez ces exercices. Ils contribuent à la relaxation des muscles du dos et à la restauration des postures altérées. Avant d'effectuer les exercices, il est utile de consulter un médecin. Eh bien, allons!


Les gars, quels exercices pour le dos pratiquez-vous? S'il vous plaît partager des informations utiles dans les commentaires.

Exercices pour la colonne vertébrale - solutions complexes à de nombreux problèmes graves + 70 photos

Dans le monde moderne, toute tension physique et tout stress vont aux muscles du dos. Pour cette raison, les médecins se plaignent souvent de lourdeur, de douleur aiguë et d'indisposition dans la colonne vertébrale, en particulier dans la région lombaire. Un stress excessif, une charge importante affectant négativement la santé des vertèbres.

De plus, si les muscles du dos sont peu développés, alors tout le poids est transféré aux vertèbres et non aux muscles stabilisateurs. De ce fait, la colonne vertébrale est détériorée, ce qui entraîne des problèmes de dos considérables (ostéochondrose de la colonne vertébrale, scoliose, sciatique).

Afin de maintenir un dos en bonne santé, vous devez le maintenir avec une série d'exercices pour le traitement de la colonne vertébrale. Ces exercices vont renforcer les muscles du dos, le cartilage intervertébral, augmenter l'oxygène et les minéraux.

Conseils pour améliorer les muscles du dos

Faire les exercices ne fera que supprimer les symptômes de la maladie et non les guérir. Pour une meilleure efficacité et efficacité des exercices, il est nécessaire d’adhérer à un mode de vie sain.

Il existe une liste de conseils que vous devez suivre pour atteindre l'objectif que vous avez choisi:

  • Gardez le dos droit, arrêtez-vous. Une posture correcte est le gage d'un dos en bonne santé et d'une belle silhouette. Rappelez-vous toujours de cela.
  • Lorsque vous soulevez la charge, ne vous penchez pas dessus et ne faites pas votre dos «en arc», il est préférable de vous concentrer sur les jambes. Vous éviterez ainsi votre dos des charges inutiles.
  • Afin de ne pas trop forcer votre dos, vous devez vous lever et vous étirer au moins une fois par heure, en levant les bras le plus fort possible.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Pour augmenter l'effet des exercices, il est nécessaire de les pratiquer tout le temps, sans les manquer. Avant de commencer votre entraînement, vous devez vous étirer, vous réchauffer les muscles du dos. Pour cela, installez les bascules vers l’avant, l’arrière et les côtés, en sirotant des chaussettes.

Si vous vous accrochez à la barre horizontale tous les jours, toutes les vertèbres se mettront en place, vos muscles du dos s’étireront et il sera plus facile de travailler avec eux.

Les pentes du corps - alignez, pliez les bras à la taille et les jambes plus larges que les épaules. Nous faisons l'inclinaison de sorte que, avec vos doigts pour obtenir le sol, puis immédiatement plié en arrière, en tenant ses mains sur sa ceinture. Faites des pentes sans vous arrêter pendant 20 répétitions avant et arrière.

Smacking - l'exercice parle pour lui-même. Nous devenons droits, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les bras sont levés au-dessus de la tête et forment un «verrou». Nous faisons les pentes aussi souvent que possible, de gauche à droite et en avant. Nous sommes engagés jusqu'à ce que nous nous sentions au chaud dans les côtés et le bas du dos.

«Livre» est un exercice qui affecte les muscles des bras, du bas des jambes et du dos. Même, les jambes plus larges que les épaules. Nous faisons une pente, tenons le veau avec nos mains pendant quelques secondes, après quoi nous nous détendons dans l'autre sens. Nous faisons de telles pentes 10 répétitions.

Virages dans la région lombaire - position non amovible - exactement debout. Pliez vos coudes, mettez-les devant vous. La prochaine action sera des virages d’un côté à l’autre. Nous faisons jusqu'à ce que nous sentions un siphon dans les muscles.

Desserrer la taille - nous nous sommes allongés sur le dos, les bras dans des directions différentes, les jambes levées. Après cela, nous posons les pieds un par un sur le sol en les maintenant dans une position droite. Le mouvement ne se produit que dans la partie inférieure du corps, le haut et le bas du dos sont fixes.

"Kitty" - on se lève à quatre pattes, on se penche en arrière de manière à ce que les fesses se lèvent. En expirant, penchez le dos vers le haut et baissez la tête et le cul.

Exercices de posture au gymnase, conditions de vie à la maison pour les filles, les femmes et les adolescents. Comment effectuer, des images et des vidéos

Les exercices de posture doivent être réguliers à partir de 4 ans, lorsque le squelette se forme et que les muscles du dos se développent. Leur réalisation tout au long de la vie est une bonne prévention et une bonne méthode pour éliminer les difformités de la colonne vertébrale. Une bonne posture est une apparence attrayante, de l'énergie et de la confiance en soi.

Quelle posture est considérée comme correcte

Belle posture est un dos plat et la poitrine redressée:

  • tête avec torse - ligne verticale droite;
  • le menton s'avance, la tête est relevée;
  • épaules faciles, dos sans stress;
  • lames sur une ligne horizontale, sans distorsion;
  • l'estomac ne gonfle pas, replié vers le haut;
  • dans le bas du dos, la courbe physiologique naturelle de la colonne vertébrale;
  • genoux complètement étendus.

Causes de mauvaise posture

Les modifications de la colonne vertébrale entraînent:

  • malformation congénitale de la colonne vertébrale et des articulations;
  • mauvaise posture à la table, conduite, travail, sommeil;
  • manque d'activité physique;
  • manque de développement physique, faible cadre musculaire;
  • porter des chaussures inconfortables, des talons hauts;
  • mobilier scolaire ou de bureau mal choisi;
  • l'habitude de tenir un sac, une mallette d'un côté de la ceinture scapulaire, d'une main;
  • maladies chroniques, y compris en surpoids.

Conséquences d'une mauvaise posture

Une mauvaise posture affecte le travail de tous les systèmes du corps, gâche l'apparence, modifie la démarche:

  • les organes internes sont déplacés;
  • la circulation cérébrale et l'apport sanguin aux organes internes sont perturbés;
  • la sortie de la bile est compliquée;
  • intestins pincés, ce qui affecte l'efficacité de son travail;
  • les fonctions du système lymphatique se détériorent: œdèmes, apparition de cellulite, accumulation de poisons, scories, diminution de l'immunité;
  • difficile de saturer le corps avec de l'oxygène;
  • le cartilage articulaire est détruit en raison de la charge accrue sur eux;
  • ostéochondrose, développement d'une scoliose, apparition d'une hernie intervertébrale;
  • démarche lourde, mouvements maladroits;
  • les muscles faciaux sont déformés: des «volés», un deuxième menton, des poches sous les yeux apparaissent;
  • la qualité de vie diminue: maux de tête fréquents, maux de dos, engourdissement des mains, vue;
  • énergie épuisée: fatigue observée, somnolence, apathie.

Tests de posture correcte

Pour vérifier que la posture est correcte, des exercices sont effectués - tests:

  1. Penchez votre dos sur la surface verticale, sentez ses points saillants du cou, des talons, des fesses et des omoplates. La surface et la courbure lombaire créent un espace dans lequel la paume se déplace verticalement. En essayant de garder la position, il faut faire un pas et retourner immédiatement au mur. Si la posture a changé, la posture n’est pas parfaite.
  2. Ce test nécessitera de l'aide. Tenez-vous devant un miroir sur toute la longueur et tournez-vous sur le côté. Aide, marque sur le miroir le reflet de l'ouverture, le point central de l'épaule, de la hanche, de la cheville et du genou. Si la ligne reliant les points de la polyligne est le moment d'agir, corrigez la posture.

Une série d'exercices à la maison

Les exercices qui prennent peu de temps prennent l’habitude de «tenir» le dos:

  1. Dans les 5 min attirer au maximum et détendre le ventre.
  2. Déplacez-vous dans la maison en posant un livre léger sur sa tête. Contrôlez la position du corps pour qu'il ne tombe pas.
  3. Reposez vos paumes et vos genoux contre le sol. Pliez la colonne vertébrale - 5-7 secondes. Pliez dans la région lombaire - 3-5 secondes.

Une série d'exercices dans le gymnase

  1. Élevage des mains sur le dos du simulateur. Travaillez tous les muscles entourant les omoplates. Plus ils sont forts, plus la posture est droite. Les mains placées sur les poignées poignée horizontale, les coudes à garder strictement parallèle au sol. Diluer sur les côtés, en essayant de minimiser l'omoplate (expiration), de croiser les bras (inhaler).
  2. Exercice sur le levier. Travaillez les muscles centraux qui vous permettent de garder votre dos droit, facilement et sans effort. Les mains positionnent la poignée en haut, en bas ou en parallèle. En expirant, serrez les leviers à la poitrine, en minimisant les omoplates. Pendant que vous inspirez, éloignez les leviers, tendez la main derrière eux en étirant le muscle du dos le plus large.
  3. Hyperextension - renforcement du bas du dos. Les muscles forts forment une courbure lombaire naturelle, corrigent ses violations. Vous devriez vous asseoir sur le simulateur, face cachée. Sécuriser les jambes avec un rouleau, les mains derrière la tête. En gardant la position droite, abaissez lentement le torse (inspirez). Redressez lentement (expirez).

Exercices pour les enfants

Pour l'acquisition d'une belle posture, les enfants d'âge préscolaire et les étudiants à l'école peuvent effectuer le même ensemble d'exercices. Avec les enfants d’âge préscolaire, vous devez vous entraîner le matin ou l’après-midi, dans des entraînements courts et non intensifs. Avec l'âge, l'intensité de l'entraînement devrait augmenter.

Les adolescents peuvent être pris "adultes" exercices simples, avec un nombre d'approches plus petit.

Exemples d'exercices pour les enfants d'âge préscolaire:

  1. Posez vos bras horizontalement devant la poitrine, l'avant-bras sur l'avant-bras. Diluer cinq fois avant de toucher les lames.
  2. En joignant les mains derrière le dos, faites cinq virages dans chaque direction.
  3. Allongé sur le dos, soulevez alternativement vos jambes, toutes les trois fois.

Exercices pour les écoliers:

  1. Position sur le dos. Faites pivoter les pédales imaginaires.
  2. Allongé sur le dos, posez vos pieds sur le sol. Pendant cinq secondes, retirez le bassin du sol et soulevez le plus haut possible.
  3. Serrant ses genoux dans ses mains, rouler sur le dos de la tête au coccyx.

Exercices pour filles et femmes

Les exercices pour la posture de la femme et le beau dos visent non seulement à renforcer le cadre musculaire, mais également à former une taille fine, une poitrine haute et à éliminer les dépôts de graisse dans le dos. Pour les femmes, il est important de tonifier les muscles et non de réaliser la manifestation des muscles.

La charge doit être lisse et régulière:

  1. Push ups du sol (version simplifiée). L'accent est mis sur les bras tendus et les genoux pliés. Dos, tête et fesses sur la même ligne. Inspirez pour vous enfoncer au sol en touchant sa poitrine. Lorsque vous expirez, redressez vos bras.
  2. Dos droit, jambes légèrement écartées. Pour lever la main droite, une inclinaison profonde à gauche avec l'institution de la main droite dans la direction de l'inclinaison. Vous devez sentir l'étirement du muscle grand dorsal à droite. Inclinez de l'autre côté.
  3. La position sur le dos, les mains lâches sur le sol. Embarquez sur le pont en vous appuyant sur les pieds et les épaules.

Exercices pour garçons et hommes

Pour les hommes, dont la musculature est naturellement plus développée, la barre horizontale est le meilleur moyen de former une posture saine. Les exercices au bar renforceront non seulement votre dos, mais créeront également un beau relief musculaire.

Les exercices les plus simples et les plus efficaces incluent:

  1. Serrage large poignée. Besoin d'allaiter, pas de menton. À la levée maximale, il est important d'abaisser les lames.
  2. En tirant le long de la barre transversale. Saisissez la barre horizontale, de sorte que les doigts se "regardent" les uns aux autres. En vous levant, croisez les jambes et tournez la tête alternativement de part et d’autre de la barre transversale.
  3. Suspendu à la barre horizontale, détendu, sans balancer.

Complexe d'Amosov

Exercices de posture L’académicien Amosov a effectué 20 approches:

  1. La position sur le dos, les jambes et les orteils sont étendus, les bras le long du corps. Placez vos jambes derrière votre tête en essayant de toucher le sol avec vos doigts.
  2. Les jambes sont droites, inclinez le corps en avant, en bas, les paumes sur le sol. Au stade initial, il est permis de plier les genoux.
  3. Jambes légèrement écartées, genoux tendus. Rotation des bras dans les articulations de l'épaule avant et en arrière, avec une échelle maximale.
  4. Position comme dans l'exercice précédent. Serrez alternativement les jambes en essayant de toucher la poitrine avec le genou.
  5. Sans changer la position, connectez les mains, appuyez sur la poitrine. Tournez les parties supérieure gauche et droite du corps en essayant de ne pas utiliser le bassin et les jambes.
  6. Asseyez-vous exactement sur la chaise, les pieds sur le sol. La déviation maximale possible dans le dos.
  7. Squat, gardant le dos droit. Au stade initial d’équilibre, conservez le support.
  8. Push ups du sol. Les coudes appuyés contre le corps, les fesses et le dos sur la même ligne.

Le complexe d'exercices chinois

Les cours se détendent, développent les muscles de la poitrine en éliminant les affaissés:

  1. Le corps est droit, placez vos poings dans le dos sous les omoplates. Effectuer la plus grande déviation possible dans la région thoracique. Tendez le corps, restez dans cette position pendant 1-2 minutes. respiration profonde bouche.
  2. Option simplifiée: allongez-vous sur le dos, placez vos pieds sur le sol. Placez un rouleau sous les lames. Mettez vos mains derrière votre tête, détendez-vous, prenez 10 à 20 respirations.
  3. Asseyez-vous sur la chaise, le dos est égal. Respiration profonde Appuyez avec les paumes sur le front et tendez les muscles du cou - 5 sec. Détendez-vous - 10-15 secondes. Répétez 5 fois.

Complexe d'exercices japonais

Pas des exercices difficiles qui prennent quelques minutes par jour, formant une posture gracieuse:

  1. Tenez-vous à plat, les jambes jointes. Lever les bras tendus, joindre les paumes (30 sec), connecter avec le dos de votre main (30 sec). Alterner 10 fois.
  2. Allongez-vous sur le dos, sur une surface dure. Roller, 40 cm de long et 10 cm de diamètre, à placer à travers le corps sous la taille, au niveau du nombril. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules et rapprochent les orteils, laissant les talons à distance. Placez vos mains derrière votre tête, redressez vos bras, étendez vos paumes sur le sol et rapprochez vos petits doigts. Situé dans cette position pendant 5 minutes.

Une série d'exercices de yoga

Après une semaine d'exercices réguliers, améliorez votre souplesse, l'habitude de "tenir" votre dos apparaîtra:

  1. Allongé sur une surface plane pour avoir tendance à se blottir avec tout son corps, tirant le plus possible sur les muscles abdominaux.
  2. Dans la même position, levez les jambes droites de 45 degrés.
  3. Dans la même position, levez les jambes droites de 90 degrés.
  4. Position sur le dos, jambes sur les pieds, bras le long du corps. Relevez la tête et les épaules au-dessus du sol.
  5. Dans la même position, soulevez la poitrine en cambrant le dos.
  6. Dans la même position, déchirez les fesses du sol en pliant le dos.

Une série d'exercices pour le dos et la presse

Une bonne posture est un dos fort et une presse forte. Il existe des exercices universels pour le dos et l'abdomen, avec lesquels vous pouvez maintenir votre posture en parfait état.

Les exercices sont les suivants:

  1. "Vélo". Positionnez à l'arrière, faites tourner des pédales imaginaires.
  2. "Bouleau". Position sur le dos, bras le long du corps. Élevez les jambes, retirez le bassin du sol, soulevez les jambes et le bassin aussi haut que possible, idéalement jusqu'à 45 degrés.
  3. "Bateau". Allongez-vous face contre terre. En même temps, arrachez les bras et les jambes du sol. Tenir pendant 3 secondes

Une série d'exercices avec un bâton de gymnastique

Exercices pour la prévention de l'arthrose et la formation d'une belle posture:

  1. Collez devant lui sur ses bras étendus et levés au niveau de la poitrine. Jambes divorcées, dos bien droit. 2-4 inclinaisons à ressort, revenant à la verticale avec déviation dans le dos - 15 fois.
  2. En tenant le bâton derrière le dos, approximativement à la largeur des épaules, penchez-vous en avant, en tirant les bras. Déplacez vos paumes sur le bâton jusqu'à ce qu'elles se touchent. Redresser Répétez 15 fois.
  3. Gardez la barre au niveau des épaules derrière le dos. Tenez-vous droit, jambes écartées. Faites pivoter le torse alternativement à gauche et à droite, avec une légère inclinaison vers l'avant.

Exercices complexes avec un ballon lourd

Le ballon médical est utilisé pour augmenter la charge, renforcer les muscles pour former une belle posture:

  1. Penchez-vous avec le ballon, mettez-le devant vous, redressez vos bras sur vos hanches. Penchez-vous, prenez le ballon, soulevez-le par-dessus votre tête, étirez vos bras.
  2. Attrapez la balle lancée à deux mains. Cela aidera à étirer et à détendre le muscle du grand ciseau, à renforcer le pectoral.
  3. Ball sur la tête, les bras écartés, les jambes écartées. Expirez, assis comme une chaise avec un tour de main avec le ballon à gauche. Souffle, position de départ. Répétez l'autre manière. Le dos est droit, les talons ne se détachent pas du sol.

Une série d'exercices avec des haltères

Après avoir effectué une série d'exercices simples, il est conseillé de les compliquer avec le poids supplémentaire des haltères:

  1. Les mains avec des haltères plus bas, levez vos épaules autant que possible vers le haut. Ne pas en reste.
  2. Levez les bras avec des haltères au-dessus de votre tête, avec la rotation du corps dans différentes directions.
  3. Inclinez le corps parallèlement au sol, les mains avec des haltères "pendent". Jambes divorcées, légèrement pliées. Ouvrez lentement vos mains en les ramenant sur une ligne parallèle au sol, attardez-vous, abaissez-vous.

"Planche" et "plaque latérale" pour corriger la posture

Un exercice stimulant qui tonifie les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale. Deux ou trois approches pendant 30 secondes suffisent pour obtenir une bonne charge.

Les exercices sont effectués comme suit:

  1. L'accent est mis sur les avant-bras (paumes serrées) et les orteils. Les mains et les pieds divorcés. Le corps sur la même ligne (ne pas soulever les fesses). Effectuer la "barre" aussi longtemps que possible, respirez doucement.
  2. Allongez-vous sur le côté, jambes ensemble. L'accent est mis sur le bras, plié au coude ou sur la paume de la main tendue. Soulever le corps au-dessus du sol. Serrer le ventre, serrer les fesses, aligner le corps en trait plein. Tenez le plus loin possible, descendez, détendez-vous. Répétez la barre de «côté» de l'autre côté.

Exercices sur la barre horizontale

Les exercices sur une barre horizontale améliorent la flexibilité et soulagent le dos. C'est important pour la formation d'une belle posture.

Les plus simples incluent les exercices suivants:

  1. Accrochez-vous au bar pour vous détendre. Sous le poids du corps est bien tiré, la colonne vertébrale est alignée.
  2. Les tractions renforcent la ceinture scapulaire supérieure, le cou. En tirant, vous devriez mentir.
  3. En vous suspendant à la barre horizontale, tirez alternativement les jambes pliées vers la poitrine. Compliquez la tâche en les tirant simultanément.

Exercices près du mur

  1. Devenir contre le mur, en s’appuyant contre lui les points saillants des muscles fessiers, des os de l’épaule, des talons, de l’arrière de la tête. Ne pas appuyer sur la taille, en gardant la déviation vertébrale naturelle. Maintenez la position pendant plusieurs minutes, en assurant la bonne posture.
  2. Cuddle contre le mur, un demi-pas de lui. Autant que possible, en tournant le boîtier à gauche et à droite, essayez de toucher le mur avec vos mains.

Exercice sur la chaise

  1. Arrangement sur la chaise, la main gauche derrière le dos. Inclinaison profonde de la tête vers la droite, vous pouvez augmenter l'angle du bras. Dans 10 secondes retour à l'original. Répétez l'autre manière.
  2. Assis sur une chaise, les mains sur les genoux, le dos droit. Ment pour repousser la tête en arrière, à la sensation d'étirement des muscles postérieurs du cou et du trapèze 10-16 fois.
  3. Assis sur une chaise pour tirer la poitrine vers le haut et en avant, en repoussant les épaules en arrière - 6-12 fois.

Les exercices étirent les muscles pectoraux, cervicaux et trapézoïdaux en augmentant leur élasticité, corrigeant ainsi la posture.

Pousser

Les pompes pour la posture sont quelque peu différentes de la version classique. Les mains sont placées sur le sol, à la largeur des épaules, et les jambes sur la balle de gymnastique (fitball).

L'instabilité de la balle oblige à équilibrer le processus de pushups. Résultat: des muscles renforcés et développés qui maintiennent le dos droit.

S'étendant sur la ficelle transversale pour une belle posture

La musculature élastique forme une belle posture, une taille fine et une marche facile.

Les exercices d’étirement doivent être effectués après un échauffement intense des muscles:

    "Papillon". Asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes, connectez le pied et appuyez le plus près possible du corps. En gardant le dos droit, pliez le corps en avant, en appuyant vos genoux avec vos coudes sur le sol.

Des exercices de posture vous permettront de conserver une excellente forme physique

  • "Zut." Assis sur le sol, écartez vos jambes, redressez vos genoux, chaussettes. Tirant les bras en avant, penchez-vous en essayant de toucher le sol avec votre poitrine. Retard 30 sec.
  • En position debout, jambes écartées. Se penchant en avant, les jambes tendues. Mouvements printaniers pour toucher le sol avec les doigts, les paumes des mains et les coudes. Conduisez vos mains entre vos jambes aussi loin que possible derrière votre dos.
  • Prévention de mauvaise posture

    La prévention des changements de posture est un ensemble de mesures comprenant:

    • Position correcte du corps pendant le sommeil: sommier dur, oreiller orthopédique;
    • porter des chaussures assorties, la présence d'un talon bas;
    • renforcement et étirement réguliers des muscles du dos: exercice, marche, sport, natation;
    • contrôle de la position correcte du corps pendant le travail, la marche, la position assise;
    • charge uniforme sur la colonne vertébrale lors du transport de sacs, de porte-documents, de poids en mouvement;
    • effectuer des échauffements périodiques en étant assis ou debout de manière prolongée, en effectuant le même travail afin de décharger les muscles contractés.

    Recommandations de spécialistes

    Selon les orthopédistes et les instructeurs, les exercices physiques spéciaux pour la posture sont:

    • Le moyen le plus efficace de corriger la posture. Ces complexes sont simples, ne prennent pas beaucoup de temps, avec une mise en œuvre régulière qui donnera un résultat visible en 2 semaines;
    • mesures publiques et efficaces pour renforcer la posture. Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à leur mise en œuvre. En combinaison avec le massage, les courbures seront éliminées, les spasmes se normaliseront rapidement;
    • méthodes reconnues par la médecine officielle (en particulier le complexe de l'académicien Amosov), qui visent non seulement à corriger les changements de posture, mais également à traiter les maladies du dos et de la colonne vertébrale.

    La plupart des exercices présentés sont utilisés dans les programmes de gymnastique thérapeutique. Pour améliorer la posture du dos, vous devez le faire régulièrement et renforcer l'effet - vous pouvez ajouter de la natation.

    Vidéo sur les exercices de posture

    Exercices pour la formation d'une posture correcte chez les enfants:

    Exercices de posture dans le gymnase pour les filles:

    Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

    La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

    Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

    La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

    A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

    • long séjour dans une position;
    • faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
    • charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
    • l'hypothermie;
    • courbure de la colonne vertébrale;
    • ostéochondrose;
    • gros excès de poids;
    • régime alimentaire inapproprié et carence en vitamines.

    Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

    Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

    • Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
    • Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
    • Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
    • Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
    • Posture améliorée
    • Facilite le travail du coeur et des poumons
    • Hormones normales
    • Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
    • Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

    Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

    Règles pour faire des exercices pour les reins

    1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

    2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

    3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

    4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

    5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos en décubitus doit être appuyé au sol.

    6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

    7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

    8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

    9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

    10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

    Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

    Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

    1. chien face cachée

    De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

    Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

    2. Fente basse

    Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

    3. Pigeon pose

    De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

    Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

    4. le corps tourne

    Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

    5. pistes assises

    En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

    6. Les pentes en position du lotus

    Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

    7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

    Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

    8. Serrer le genou à l'estomac

    Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

    9. Soulever les jambes pliées

    Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

    10. Pose d'un enfant heureux

    La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

    11. arc de torsion

    Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

    12. tordre le dos couché

    Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

    13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

    Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

    14. La pose de l'enfant

    Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

    Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

    15. Pose avec un oreiller

    Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

    Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

    Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

    1. chat

    Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

    Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

    2. Tirer le genou vers la poitrine

    Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

    3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

    Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

    4. Relever la coque

    Mettez-vous sur le ventre et prenez une position couchée. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

    5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

    Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

    6. nageur

    En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

    7. bateau

    Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

    8. Torsion pour le dos

    En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

    Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

    9. Pose d'oignons

    Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

    10. Sphinx

    De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

    Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

    11. Cobra

    En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

    12. pont

    Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

    13. Pose de la table

    La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

    14. Planck

    La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

    15. bande de coude

    De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

    Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

    7 vidéos de douleurs lombaires en russe

    Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.